| index.htm | 132291501 | pawlick@pawlick.ru |
11 октября 2013
Автор: Павел Цапюк
при участии
психолога Алёны
Казанцевой и
врача-терапевта Юлии Гончаровой
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Все, что содержится в этой статье, является личным опытом автора, а не методикой, опробованной клинически. В случае если вы воспользуетесь всеми или частью способов, указанных в этой статье, вы сделаете это на свой страх и риск. Автор настоятельно рекомендует всем, кого волнует тема собственного веса, до начала каких-либо серьезных действий обратиться к квалифицированному специалисту и составить вместе с ним собственную (персональную) программу сброса веса. Это самый правильный и безопасный путь. Не навредите себе, пожалуйста.
ВСТУПЛЕНИЕ
Начну со 100% спойлера: в этой статье нет ни слова о том, как заставить себя начать худеть. Я в самом деле не могу рассказать на эту тему почти ничего. Здесь не будет истории вроде "я посмотрел на себя в зеркало и ужаснулся. И с первого понедельника нового года решил не есть больше одного "сникерса" на ночь. Это решение перевернуло всю мою дальнейшую жизнь" — ничего подобного не было. Сколько ни смотрел на себя в зеркало, понимал, что фигура моя не идеальна, хотя в то же время мой случай далеко не самый запущенный, пусть лишний вес и измеряется не одним десятком килограммов.
Комментарий автора: "Единственный мотивационный вывод вы можете сделать из этого текста: за полгода, прошедшие с февраля по август, я сбросил 30 (тридцать) килограммов, снизив свой вес со 116 до 86. И если это сделал я, значит, это может получиться и у вас, читающих эти строки".
ПРЕДЫСТОРИЯ
Однажды, году в седьмом, я действительно принял решение не есть после 18. И держался около двух месяцев. Было тяжело. Закончилось все это в один прекрасный день, когда мне нужно было сделать большую тяжелую работу — как раз после 18-ти, когда вернулся с работы домой. Есть я уже не должен был, а в холодильнике как на грех лежала упаковка украинской колбасы… В тот вечер я и сорвался, сожрав ее целиком. И больше подходов к сбросу веса не делал, фактически позволяя себе все, что захочется, в любых количествах и в любое время.
Примерно лет десять я набирал лишний вес, если верить моим фотографиям (более точных записей я никогда не вел). Лет пять я думал про то, что неплохо было бы похудеть. При этом вес мой постепенно увеличивался. К зиме 2013-го я стал весить 116 кг.
Есть много методик вычисления приемлемого веса. По некоторым я вполне мог ограничиться сбросом до 100, по некоторым и 80 было бы многовато, хотя это уже абсурд. Мне приятнее самый простой расчет: для мужчины это рост минус 100, для женщины — рост минус 110. Т.о. для меня оптимальным было бы 92 кг.
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
Книгу Дюкана я прочитал страницы до пятой — или седьмой? В общем, осилил вступление. Дальше не пошлό. В июне я решил опробовать сброс веса еще и "по Дюкану". Посоветовался с человеком, у которого за плечами несколько лет на этой диете и провел три дня, питаясь только жареной курицей. Буквально — только жареная курица и вода. Ничего больше. Ну, чай еще. Несладкий. В каждый из таких дней я сбрасывал примерно 300-400 граммов. Подобные сессии проводил раза три-четыре. В общем, вполне вариант, тем более что жареная курица, на мой вкус, обладает достаточно богатым вкусом, чтобы не приесться. Если вы не в курсе: когда человек ест только мясо, желудок тратит на переваривание пищи больше энергии, чем потребляет, благодаря чему вы, как минимум, ничего не набираете. Максимум — сбрасываете несколько сотен граммов в сутки. Кстати, последние два лишних кило я сбросил тоже по этой методике.
Примерно с января я начал практиковать ужин, состоящий только из мяса (вареного, жареного, не суть), а с февраля ужинал только мясом. После, где-то с мая, появились варианты еще менее калорийные: только бутылка пива, или только диетический коктейль, или только пара яблок.
Комментарий врача-терапевта Юлии Гончаровой: "Только ужин, состоящий из одного мяса, и лучше вареного, это допустимо. Питаться же целый день одной белковой пищей может быть вредно для организма. Я бы не рекомендовала применять такой способ, не посоветовавшись с врачом. С особенной осторожностью следует подойти к такому методу женщинам, поскольку им в силу различных физиологических особенностей труднее, чем мужчинам, справляться с большими объемами белковой пищи".
Я не пил никаких таблеток, но использовал
продукты одной отечественной фирмы, которые позволяют:
(а) перекусить в пределах
50 ккал — это был небольшой снэк из сухофруктов и
(б) поужинать в тех же
пределах — это был белковый коктейль.
Пробовал еще специальные кофе и чай, по
ощущениям, толку от них было никакого, а вкус противный, так что скоро бросил.
Чай я люблю больше обычный черный, а кофе пью довольно редко, не чаще одного утра
в неделю.
Да, чуть не забыл! Особенно это касается "белковых" дней. Обязательно хотя бы раз в день со стаканом кефира, киселя или даже чая съедайте ложки четыре отрубей — это поможет справиться с возможными проблемами пищеварения. Главное — чтобы ваш привычный режим посиделок в комнате задумчивости оставался таким же, как до начала сброса веса. Ну или отличался не слишком сильно. В противном случае нужно увеличивать потребление растительной пищи, лучше грубой, вроде сырых овощей. Или пересматривать всю диету, не рискуя своим здоровьем. Только не путайте отруби и хлебцы — последние обычно слишком калорийны и подходят скорее для питания в походах, по принципу "минимум веса (в рюкзаке) — максимум калорий".
Однажды зимой мне попался какой-то журнал, то ли "Худеем вместе", то ли "Худеем правильно". Купил, полистал несколько раз. Не вдохновляет. Во-первых, потому что 99,9% тех, кто делится опытом, женщины. Во-вторых, незнакомые. Было у меня и несколько относительно знакомых мужчин, которым удалось сбросить вес, но как следует расспросить их у меня как-то не получалось.
Фактически инструментов было три. Первый, попроще, это трекер веса, скриншоты из него представлены в этой статье ниже. Когда выбирал, скачал несколько; у того, на котором остановился, было одно существенное преимущество: можно было записывать результаты датой, отличной от текущей, — а у меня на тот момент были показатели за две недели, поскольку поначалу я все записывал в обычный текстовый файл.
Второй, посложнее, это психологический контракт на снижение веса. О нем расскажу подробнее в следующей главе.
Ну и третий — весы. Хорошие весы — это такие, которые при взвешивании три раза подряд показывают одно и то же (до сотой доли) значение. И если вы наклонитесь к табло, чтобы запечатлеть результат на мобильник (и похвастаться перед френдами), значение все равно останется тем же.
КОНТРАКТ
Как это работает: при помощи психоаналитика человек ставит цель и определяет средства. Записывает, что будет делать и чего не будет. Как будет себя контролировать, поощрять за выполнение и наказывать за невыполнение. Все как в обычном контракте на поставку товара или выполнение работ, только здесь ты сам (здравствуй, шизофрения!) выступаешь с обеих сторон: сам заказчик, сам исполнитель.
В моем контракте было довольно много условий, и далеко не со всеми я был согласен. Но перечислю все, авось кому-нибудь да пригодится.
Целевой показатель и срок. Мы вместе с психологом решили выбрать не 92, которые виделись мне оптимальными, а 99 (то есть -17 кг) — во-первых, этой цели легче достичь, во-вторых, и она уже будет обозначать, что я хочу и могу снижать свой вес. Срок при этом был обозначен как "до конца мая" (то есть за четыре месяца). Цели я добился к 7 мая, досрочно, далее просто сбрасывал вес, глядя в зеркало, оценивая, достаточно ли я строен. После достижения определенного состояния решил, что общий сброс "минус 30" меня вполне удовлетворит. Т.о. с первой цели "до 99" я перешел к "до 86" (на скриштотах видно, что полоска-цель в мае упала ниже). Для второй цели я не ставил определенного временного ограничения, примерно представляя, что это будет в августе. Конечно, приятнее достичь пика формы к началу купального сезона, но не ждать же было до следующей весны?
Алкоголь. "Не пить спиртного ни капли до достижения цели". Логика понятна: алкоголь всегда стимулирует аппетит и увеличивает усвоение поглощенной пищи. С пивом можно съесть много больше, чем без него. Было непросто, но я сдержался. Выпил первый бокал вина только в день, когда весы показали 99. Далее позволял себе выпивку в прежнем привычном режиме, в среднем не чаще раза в неделю и не крепче вина. Насчет курения запретов или рекомендаций никаких не было. Мои пара сигарилл несколько раз в месяц остались на прежнем месте.
Перерывы в еде. "Не более 4 часов, лучше — не более 2,5-3". Поначалу приходилось даже ставить таймер, но довольно скоро привык и перекусывал между основными приемами пищи регулярно. Особенно это важно в дни разгрузок, чтобы не возникало опасного чувства голода (от него плохое настроение, отсюда — риск переесть). Т.о. чем чаще ешь, тем ешь меньше. Нет чувства голода — нет желания злоупотребить.
Предельное время последнего приема пищи. "Не есть за 3 часа до сна". Именно так, а не "после шести", "после семи" и т.п. Если ложишься спать в двенадцать, последний раз можешь поесть в девять, отбой в два — ужин в одиннадцать, и т.д. Обычно плюс-минус представляешь, когда надо встать и когда лечь, так что и время ужина вычислить нетрудно. Если случается экстренно не уснуть в запланированное время — придется не есть и терпеть до утра. Максимум, можно сточить небольшое яблоко и т.п. Обычно у меня этот интервал был порядка 4 ч. И еще: почти сразу, начав соблюдать это правило, заметил, что к вечеру нет чувства голода. Поэтому поужинать можно скромно.
Поглощаемый объем. Установка была такая: "есть из маленькой посуды". Если ее нет — такую же порцию, как из маленькой посуды. С посудой почти сразу вышла заминка. Как минимум, два из трех основных приемов пищи у меня были в офисе. Там маленькой посуды нет, только обычная. И такого понятия, как "полпорции", тоже нет. Да и полпорции для меня — это слишком мало (все-таки росту во мне почти два метра). При этом, хоть и понятно, что когда еды немного, то ее не объешься, внутренние тормоза тоже нельзя списывать со счетов. Поэтому из кастрюль я не ел, но и на любого размера тарелку клал только достаточное количество еды.
Скорость поглощения пищи. Тут с самого начала не задалось. Нужно было на любую еду тратить не менее получаса. Получаса! Нет, поймите меня правильно. Я могу поесть с чувством, с толком. Например, заказав изрядное количество блюд в сушарне, взяв пару пива, включив интересное кино, — тогда можно и с час, не то что полчаса. Но съесть-то я могу при этом столько, сколько при обычном раскладе даже на целый день будет много. А так средний обед занимает десять минут, включая поход от рабочего места до столовой и обратно. То есть непосредственно над тарелками я провожу минут пять. Часовой обеденный перерыв для меня — нечто из области фантастики. И как мне эти привычные пять-десять минут растянуть до тридцати? Особенно с учетом следующего условия.
Совмещение еды с другими занятиями. Никакого и никогда. Ни телека, ни музыки, ни разговоров с коллегами, ни чтения, ни чего бы то ни было еще. Только ты и тарелка. Ты ешь и осознаешь, что делаешь, тем самым снижая риск желания взять добавки, ведь если ты ел внимательно, то не мог не заметить, что употребил уже достаточное количество еды. Как совместить требование ни на что не отвлекаться и при этом потратить на прием пищи не менее получаса — для меня так и осталось загадкой. И по-прежнему идеальный завтрак — в кофейне с непременной свежей газетой. Бумажной, да. Отвлекаясь и залипая в интересные статьи, изучая соседей и прохожих, почитывая одновременно ленту в фейсбуке, отпивая латте, и прочая…
Свечи. "Во время одного из приемов пищи на стол нужно ставить зажженные свечи". В офисе, понятно, я сразу же стал бы достопримечательностью. Завтракать же дома при свечах — та еще романтическая затея. Хотя замысел и понятен: при свечах сложно торопиться, запихивая в себя все больше. Вроде как ноблесс оближ. Кажется, даже пару раз я это сделал. Разницы не почувствовал. Не зря говорила мне наша географичка: "Грубый ты, Цапюк, и неженственный".
Комментарий психолога Алены Казанцевой: "У современного человека отсутствует культура питания. Раньше еда была отдельной деятельностью, со своими правилами и нюансами. Мы чувствовали, как мы ели и что мы ели. Было вкусно, мы смаковали. А теперь мы едим механически под телевизор, недожевывая и в ужасной позе. При таком автоматическом стиле принятия пищи организм теряет навык ощущения насыщения и поглощает гораздо больше, чем нуждается. Плюс теряется кайф от процесса".
Самостоятельная готовка. Как я уже сказал раньше, два из трех основных приемов пищи у меня происходят в офисе, завтрак же я действительно почти все время готовил сам. Хотя больше люблю, когда это делают для меня: в таком случае пища становится чем-то большим, чем просто процесс утоления голода (причем и тогда, когда готовит жена, и тогда, когда я в ресторане). Тут случился разумный компромисс.
Пить не меньше 1,5 л в день. Лучше 2 л. Причем это именно и только вода, не чай, не кофе и не супы. И вне зависимости от вашего объема: роста, веса, пола и прочего. Это нужно в любой день и при любых условиях. Привычка держать на столе бутылку с водой и пить, не отвлекаясь от основного занятия, у меня появилась еще задолго до начала процесса.
Ритуал прощания с лишним весом. Нужно найти или создать нечто того же веса, что и требуется сбросить, и избавиться. Большой камень, мешок с чем-либо и тому подобное — закопать, выбросить, и т.д. Можно на торте цифрами обозначить целевой показатель веса и помедитировать на него (дальше уже сами решайте, есть этот торт или скормить соседям). Как символ перехода к новой жизни. Думал-думал — так ничего и не придумал. Не сделал.
Ритуал прощания с каждым килограммом. Чтобы осознавать и радоваться. Методика такая: на животе рисуется улыбка или улыбающаяся физиономия, с нею ходить по дому, радовать близких. Почему-то даже ни разу не попробовал.
График снижения веса. Где-нибудь на стене, на большом листе. Наглядно, ярко, вдохновляюще. Я делал записи только в телефоне, там же видел и графики. Могу лишь добавить, что если в последний день, а то и два был рост, а не снижение, то график очень даже демотивирует. Даже если в целом вы идете к намеченной цели.
Подсчет калорий. Если снижение идет, считать не нужно. Если застопорится существенно — ограничивать суточную норму, делая более насыщенным завтрак и менее насыщенным — ужин. При этом в сутки д.б. не менее 500 ккал. Я их считал только когда анализировал первые разгрузки. В остальное время определял калорийность "на глазок".
Придумать замены радости объедания. Чтобы организм не чувствовал нехватки эндорфинов. Прогулки, развлечения, приятное общение, чтение, секс — кому что ближе. Целенаправленно ничего не делал в этом смысле, все плюс-минус как обычно. В дни разгрузок можно отвлечься, но поднять не особенно высокое настроение сложно любыми способами.
"Треугольник Карпмана" (он же "драматический треугольник"). Важное требование: даже если сорвешься, наешься ли на ночь или просто объешься в любое время, нельзя вдобавок съедать самого себя угрызениями совести. Нужно просто признать ошибку, проанализировать причины, исключить возможность повторения в дальнейшем и снова двигаться к цели. В конце концов, даже лишние пару килограммов ничто по сравнению со сброшенными пятнадцатью. Иначе, если увлечься самобичеванием, можно сорваться уже крепко, поставив под угрозу выполнение контракта (примерно как у меня с той самой украинской колбасой получилось).
Наказания и поощрения. Тут все просто: в наказания ставим что попротивнее, для меня — вроде мытья посуды или запрета на посещение кинотеатра (обычно я не пропускаю ни одной интересной премьеры), а равно и вообще на любые развлечения. Еще варианты: заблокировать все запланированные на день дела (переносить нельзя, оставлять тоже, только выполнить всё в обязательном порядке), более ранний, чем обычно, подъем, дополнительная "бесцельная" прогулка (доехал до дома на машине, сделал круг ногами по кварталу. А в поощрения можно записать развлечение, о котором давно думал (например, поездку, о которой давно мечтал), или покупку, которая будет приятней именно после достижения оптимального веса (скажем, новые рубашки "точно в размер"). При этом награды можно поделить на части, выдавая их себе за каждые 5 кило. И одну большую — по достижении конечного результата.
Как видите, требований в контракте было много. И далеко не со всеми я соглашался. Я прожил в феврале две недели так, как хотелось мне, добился снижения веса на три килограмма, и на контрольной встрече показал график психологу. Она махнула рукой и сказала: "Можешь делать, как хочешь. Лишь бы был результат". Обычно подобный контракт нужно распечатать или даже написать от руки, как минимум скрепив подписью (психолог также может расписаться, выполнив роль заверяющего нотариуса). Здесь мы и это требование опустили. И все же это был именно настоящий психологический контракт с самим собой. Просто его можно заключить и без бумаги.
ОГРАНИЧЕНИЯ В ЕДЕ
Почти ни одно из упомянутых ограничений не было введено насильно. Я просто в какой-то момент понимал, что (а) этот продукт не помогает мне сбрасывать вес и (б) он не является для меня жизненно необходимым.
С середины февраля до середины мая я не пил алкоголь. Обычно я могу выпивать от силы раз в пару недель, но именно это ограничение было для меня самым тяжелым. Возможно, потому что "иметь возможность, но не выпить" и "не иметь возможности" — это все же разные формы ограничения. Как бы то ни было, это было одним из условий моего контракта и я его сдержал. К слову, когда я "развязался", то бывали случаи и когда я ужинал только бутылкой пива (обычно это давало минус с утра на весах, поскольку пиво в среднем не калорийнее 50 ккал), и когда ужинал одним вином (тогда с утра мог случиться и плюс, поскольку вино я больше люблю полусладкое).
С марта я перестал есть хлеб. Обычно это была пара тостов на завтрак. Примерно тогда же перестал есть макароны, хотя сейчас раз в пару недель могу съесть на обед тарелку спагетти чего-то там.
Или вот картошка. В супе, понятно, может попасться (суп, кстати, раз в сутки для меня must eat — ж[и]дкое обязательно). Но в качестве гарнира — почти никогда. Хотя незадолго до достижения второй цели случилась гастрономическая фантазия, захотелось жареной картошки. Такой, прямо до углей. Ну, похотелось и прошло.
Фастфуд (обычно мак, но и ростикс тоже) до начала процесса сброса веса я мог себе позволить до нескольких раз в неделю. До середины мая я не заезжал туда ни разу. Когда достиг 99 кг, позволил себе один макзавтрак. Летом также позволял иногда, раз примерно недели в три-четыре. Каждый раз даже завтрак, проведенный в маке, приводил к повышению веса на следующее утро. То есть я мог себе это позволить, но я всегда понимал, чем это кончится.
С мая перестал есть шоколад. Как правило, до этого также на завтрак мог съесть несколько конфет или пару полосок от стандартной плитки. Оказалось, что я не особенно зависимый от сладкого человек. Сахар в чай я перестал класть где-то в начале весны, до этого чай по утрам всегда был именно сладким. Сейчас я легко могу почувствовать, если в напиток добавляли сахар, даже если его там совсем немного. Фантомные желания вроде "съесть срочно кусок торта" иногда возникают, но достаточно переключить внутреннее внимание на что-то еще, как они проходят без следа. Торт, кстати, я за полгода съел раза два (оба раза их приносили на ДР коллеги), кусочки были крохотные, было вкусно, но остановиться, чтобы не съесть больше, не особенно трудно. (Еще интересная деталь: в этом году на мужской праздник мама подарила мне танк из шоколада. Он простоял у меня на полке до августа, после чего я отдал его сыну — шоколад качественный, не испортился.)
СПОРТ
Через дорогу от моего дома есть спортзал ("фитнес клуб без дефиса", как я его называю). Из необходимого в нем есть все: велотренажеры, беговые дорожки и эти вот аппараты, на которых ты словно взбираешься на гору, где нужно работать и руками, и ногами. Есть и различные тренажеры, в том числе для пресса. Поскольку абонемент я купил в ДР спортзала осенью 2012-го, годовое посещение в любые часы с 7 до 23 обошлось мне в шесть тысяч рублей (это 500 рублей в месяц, далеко не в каждом фитнес-клубе за такие деньги можно даже один раз потренироваться). Зимой я мог не ходить туда по месяцу-двум. Весной заходил несколько раз. Летом — почему-то после второго отпуска, когда вес уже приближался к целевому показателю (я ушел из "клуба-90"), — я стал ходить туда стабильно раз в три дня. Никакого разумного объяснения у меня нет. Я просто почувствовал, что мне это необходимо.
Раз в неделю я езжу в офис на метро. Это четыре пеших прогулки порядка километра плюс перемещение между поездами. Обычно очень рано или очень поздно, так что места есть. Я сижу и читаю книжку.
Хотя вообще я очень ленивый. И понимаю, что, будь в моей жизни регулярные физические нагрузки, хотя бы километров три-пять в день пешком, я бы просто не дошел до того состояния, в котором был зимой. Да и сбрасывать лишний вес (или во всяком случае замещать жир мышцами) было бы гораздо легче. Но что делать, принимаю себя, как есть. И, как есть, могу добиться результата.
РАЗГРУЗКИ
Упоминал это слово несколько раз по тексту, решил рассказать как следует. Идея возникла где-то в апреле, когда случилось первое "затишье" — пауза на 4 дня, в течение которых не было ни снижений, ни увеличений веса.
Идея в следующем: употребить в течение дня как можно меньше калорий. После нескольких подходов методика более-менее определилась. Выглядело это так:
завтрак — каша, небольшая порция, на воде, перекус — сухофруктный снэк, обед — тарелка супа, самого легкого из тех, что есть в ассортименте столовой, перекус — еще один снэк, ужин — белковый коктейль, заменяющий один обычный прием пищи
в сумме получалось около 500 ккал, при том, что норма для человека моего объема — где-то 2'000-2'500
один такой день дает возможность сбросить порядка 500-700 граммов, бывало и больше килограмма, и совсем нисколько (крайности — редко)
Разгрузки можно применять не чаще раза в три дня. Даже два дня подряд было бы вредно: во-первых, организм, получая пищи меньше обычного, консервирует ресурсы, что приводит к застопориванию, а то и накоплению веса. Во-вторых, это тяжело психологически, тогда как почти ничего не есть в тот день, когда "еще вчера ел" и "завтра тоже наемся", не так и сложно.
При этом уже на второй день после разгрузки я обязательно позволял себе нормальный завтрак, состоящий из одного-двух яиц, нескольких внушительных кусков сыра и мяса, овощей, йогурта и стакана чая. Чередуя таким образом дни разгрузки и дни обычные, я не давал метаболизму застопориться, в результате чего даже за день после разгрузки мне удавалось сбросить еще граммов 200-300.
Получалась такая схема:
разгрузка — сбрасываю 600 г
первый день после — уходят еще 300 г
второй день после — набираю 200 г — и далее снова разгрузка
Подобный цикл из трех дней позволял избавиться от 700 г. Конечно, это не обозначало, что за месяц, куда вполне влезает десять таких циклов, можно сбросить семь кило, но вот в мае, тем не менее, когда я как раз только начал разгружаться, получилось избавиться от 6,5 кг.
Для тех, кто читает невнимательно, повторю здесь то, что уже было сказано выше: подобный экстрим может быть вреден. А к снижению веса может приводить и гораздо меньшее ограничение потребляемых калорий, на уровне 20-30%, а не в 4-5 раз, как у меня.
"МЕНЯТЬ ПЕРЕДАЧИ"
Термин покерный, обозначающий смену стратегий с целью сбить с толку соперников. То есть играть то агрессивно, то пассивно, то на хороших картах, то на плохих. Чтобы противник не мог предположить, как вы себя поведете дальше.
Отчасти так же я вел себя в процессе достижения цели. Я то разгружался, то переходил на "только мясо", то резал нещадно все ужины, позволяя себе совсем немного (50-100 ккал). Особенно такая смена схем помогала в борьбе с затишьями. Одно не работает — переходим на другое. Обычно одного переключения достаточно. А лучше просто не придерживаться одной схемы, а чередовать после каждых килограмма-полутора. В августе, ближе к достижению оптимального своего веса, я делал именно так.
МИНУСЫ
В дни разгрузки почти всегда плохое настроение и апатия. Результативно работать можешь ощутимо меньше, чем в обычные дни. Нередко, если с внутренней мотивацией не особенно хорошо, это как раз и может привести к обжорству (классическая схема "на завтрак йогурт и всё, на ужин торт и всё остальное"). Мне обычно помогало осознание того, что плохое настроение вызвано именно недостатком калорий. Что дело не во мне и не в окружающих меня людях, это просто защитная реакция моего организма. Главное не сидеть на кухне, когда кто-то ест или что-то готовят. Лучше на кухне совсем не сидеть.
Вся одежда станет велика. За исключением разве что зимней куртки, в которую, если что, можно просто поплотнее завернуться — и будет только теплее. Штаны сваливаться начали где-то к апрелю. Поначалу я укорачивал ремни — и тут, кстати, очень выручают такие, которые регулируются простым перемещением пряжки по поясу, обычно такие продаются в джинсовых магазинах. В июне я не выдержал и пошел купил себе новых штанов и маек-рубашек. С удивлением влез в 54, а иногда и 52-й размер (а зимнюю куртку в декабре купил 60-го, но надеть под нее мог хоть три свитера).
Да что там, часы на руке стали болтаться, а обручальное кольцо — на безымянном пальце! И это летом, когда, как принято считать, мы расширяемся. Что же будет зимой? Браслет, понятно, можно застегнуть потуже или укоротить, но кольцо придется нести в мастерскую и ужимать, а то и правда слетит как-нибудь.
С друзьями будет сложно встречаться в привычной ранее обстановке. "Попить вечерком пивка в кабаке" — не вариант. Во-первых, там много закусок, и все они сверхкалорийные, во-вторых, вместе с пивом все эти калории усваиваются на раз, и в итоге можно откатиться за вечер на пару недель назад. Пару недель кропотливого труда по приведению себя в порядок. И "просто посидеть", пока ваш приятель уплетает свиную рульку, запивая ее литром нефильтрованного, тоже не вариант: чтобы не сорваться, нужно иметь железную волю (у меня, например, такой нету). Риск слишком велик. Можно, конечно, заявиться на общее бурное застолье и заказать при этом скромную жареную грудку со стаканом воды без газа, но какой смысл идти в бордель, чтобы там только смотреть? Проще уж не ходить вовсе.
ПЛЮСЫ
После первых килограммов пяти особенного эффекта еще нет. Ближе к десяти уже появляется эйфория. Буквально начинаешь ощущать безграничность своих возможностей. Любые задачи тебе становятся по плечу. Ощущаешь, что можешь все. Причем далее это работает уже как зачетка отличника на старших курсах: если ты смог сбросить десять, сможешь и двадцать, если понадобится. Ты начинаешь сам себя питать мотивацией в нужном объеме. А от того, чтобы не сорваться (и не налупиться котлет на ночь), отлично помогает нежелание терять достигнутый результат. Я же вложил столько сил и терпения, я лишал себя вкусняшек, пирожков, пирожных и прочего, я отвоёвывал у весов каждые сто граммов, и что же теперь, возьму и выкину результат своей работы? Да ни за что!
Помню, что моя психологиня обещала мне "чувство легкости". Что тут сказать. Очевидно, весишь ты центнер с гаком, меньше 100 или даже 90 кг, ощущать себя легко все равно не получится. Только однажды было что-то похожее. Во время разминки в спортзале я висел на перекладине и раскачивался из стороны в сторону. И заметил вдруг, что могу делать это гораздо дольше, чем раньше. При том, что руки никак специально не укреплял. Просто стал меньше весить. Вот тут да, было ощущение легкости.
Далеко не сразу, килограммов где-то после пятнадцати, начались фразы вроде: "М-м, а ты что, похудел?" И ты так с гордостью: "Да!" — "А на сколько!" — "А вот уже почти на двадцать!" — "Ну ничего себе!". В смысле мотивации очень полезно встречаться со знакомыми, которых не видел с полгода и более, — они просто не смогут не заметить произошедших с вами перемен. А еще рубашку можно носить не навыпуск, а заправляя в штаны. Скрывать-то больше нечего.
КАК ЭТО БЫЛО
Понаблюдать за тем, как происходило снижение, вы можете на скриншотах трекера веса:
В феврале реальные записи я начал делать числа с четвертого, до этого ввел только значение 116 для 1 числа — этот вес был у меня последние несколько месяцев.
Март. Обратите внимание, что здесь еще нет ни "нормы", ни "цели" — они появятся позже. Хотя я стал весить уже меньше 110 кг.
Апрель. Забрезжила цель — 99 кг. В апреле же случилась первая "пауза" — видна ближе к концу, после которой вес еще и стал расти. В апреле же, кстати, я планово сдавал анализ крови, заодно сверившись с референсными значениями. В следующий раз я сделал это в конце августа, уже после сброса 30 кг. Оптимально сверять свои "кровяные" показатели с нормативом раз в три месяца (если до начала похудения все показатели были в норме, иначе советуйтесь со врачом) в процессе сброса и раз в полгода — в остальное время.
Май. Цель взята, не без боя (рост больше чем на кило 6-10 число), но взята. Вес чуть задержался на отметке "99" и пополз дальше.
Июнь. Здесь между 17 и 21 я не делал записей, поскольку был в отпуске и не имел возможности взвеситься. Да и веры чужим весам не было бы никакой. И все же немного сбросил за эти пять дней.
В июле был еще один отпуск, с 15 по 28, с регулярными излишествами, что не преминуло отразиться на динамике — за месяц сбросил не более 2,5 кг. Но все равно ушел из "клуба-90".
По возвращении домой я решил уже в августе дойти до цели, что и сделал пусть не без временных повышений веса, но и с существенными снижениями: в последний дни это было 800 и 900 г.
Просматривая записи за все время, вижу, что максимум за сутки
удавалось скинуть 1,3 кг, максимум набрать — то же значение, 1,3 кг.
Максимум сброса за месяц — 6,5 кг (май, грела близость первой цели). Минимум за
месяц — 2,7 кг (июль, длинный прожорливый отпуск).
Максимум дней на одном и том же весе — 4 (февраль и апрель). Максимум дней, в
течение которых вес снижался, — 5 (март-апрель, изменения небольшие, 100-300 г,
но стабильные).
Некоторые выводы из этой статистики можно сделать. Во-первых, сброс веса — это не только снижение, здесь работает принцип качелей, "скинул-набрал", причем второе, да и первое тоже, далеко не всегда напрямую зависит от того, что делаешь или ешь. Нередко были случаи, когда я явно позволял себе лишнее в течение дня, а наутро обнаруживал минус 200-400 г. А бывало, что день, проведенный в режиме разгрузки, не приносил никаких изменений, а то и плюс 100-200, что было еще обиднее. Хотя в общем случае день, проведенный правильно, приносил ожидаемый результат. Как бы то ни было, только сброса быть не может, вероятнее всего, это будет и вредно для организма.
Во-вторых, паузы возможны, хотя и не особо приятны. Они могут возникать раз примерно в месяц, иногда чаще, иногда реже, тут все индивидуально. Объяснение, что организм "привыкает" к новому весу и берет передышку перед тем, как начать сбрасывать дальше, меня устраивало. Тем более что больше чем на 4 дня вес не задерживался. Даже если после затишья вдруг появлялся плюс — это было сигналом, что можно двигаться дальше.
ЧТО ДАЛЬШЕ
Нужно будет придумать диету, позволяющую не увеличивать вес. Какие-то продукты по-прежнему останутся вне моего рациона, либо я буду их есть очень редко, просто чтобы не забыть вкус (тот же хлеб). Не исключаю, что постепенно перейду на "здоровую пищу" — понятие слишком широкое, поэтому в кавычках. Вес буду измерять ежедневно по крайней мере первые полгода, пока нужные привычки не доведу до автоматизма. Ну и, само собой, придумаю еще какую-нибудь достойную достижения цель.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если вы так и не нашли в тексте ответа на вопрос "как начать?" — я вам сочувствую. Правда, если помните, я и не обещал стопроцентного рецепта, поскольку не до конца понимаю, в какой точке смог принять важное решение и начал избавляться от лишних килограммов. Но понял одно: если человек захочет добиться цели стать легче и стройнее, он может это сделать. Без хитрых схем, без подсчета калорий, без изнурительных тренировок, без хирургического вмешательства или гипноза. Просто договорившись с самим собой, что теперь он будет есть меньше, чем раньше. При этом все более наслаждаясь своим видом в зеркале.
|
|
pawlick@pawlick.ru | 132291501 | index.htm |